Fit Babcia robi formę. Poranny trening mobilności
Rozciąganie jest świetnym sposobem na pobudzenie ciała i poprawę zakresu ruchu po przebudzeniu. Może również pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić ogólną sprawność. Oto krótki trening mobilności, który możesz wykonać rano:
1. Rozgrzewka (5 minut)
- Lekki jogging lub podskakiwanie w miejscu przez 2 minuty
- Krążenia ramionami, nadgarstkami, biodrami i kostkami
- Swobodne wymachy ramion i nóg
2. Rozciąganie dynamiczne (10 minut)
- Wykopy: Stań prosto z rozstawionymi na szerokość bioder stopami. Zrób duży krok do przodu jedną nogą, uginając kolano przednie, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części uda. Odepchnij się stopą przednią i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą. (10 powtórzeń na nogę)
- Mahi nogami: Stań prosto z nogami razem. Podnieś jedną nogę do boku na wysokość bioder, a następnie opuść ją z powrotem w dół. Powtórz z drugą nogą. (10 powtórzeń na nogę)
- Krążenia nogami: Stań prosto z nogami razem. Zrób małe kółka jedną nogą w kierunku wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do wskazówek zegara. Powtórz z drugą nogą. (10 kółek na nogę w każdym kierunku)
- Krążenia ramionami: Stań prosto z ramionami opuszczonymi luźno po bokach. Zrób małe kółka ramionami do przodu, a następnie do tyłu. (10 kółek w każdym kierunku)
3. Rozciąganie statyczne (10 minut)
- Rozciąganie mięśni łydek: Stań przed ścianą z jedną nogą wysuniętą do przodu, a piętą opartą o podłogę. Uginaj kolano tylnej nogi, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach łydek. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugą nogą.
- Rozciąganie mięśni ud przednich: Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Sięgnij rękami jak najdalej w stronę stóp, chwytając je za palce lub stopy. Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Rozciąganie mięśni biodrowych: Usiądź na podłodze z jedną nogą ugiętą w kolanie i stopą opartą o podłogę. Drugą nogę wyprostuj przed siebie. Pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciąganie w zewnętrznej stronie biodra wyprostowanej nogi. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugą nogą.
- Rozciąganie mięśni klatki piersiowej: Stań prosto przed ścianą i wyciągnij jedno ramię przed siebie, łokciem ugiętym pod kątem 90 stopni. Drugą ręką złap nadgarstek wyciągniętej ręki i delikatnie dociskaj do klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugą ręką.
- Rozciąganie mięśni szyi: Obróć głowę powoli w bok, aż poczujesz rozciąganie po jednej stronie szyi. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
- Rozciąganie mięśni ramion: Skrzyżuj ramiona przed sobą, prawą rękę na lewym łokciu. Delikatnie pociągnij lewy łokieć w kierunku prawej strony, aż poczujesz rozciąganie w zewnętrznej części prawego ramienia. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugą stroną.
Pamiętaj o tym, aby:
- Oddychać głęboko i swobodnie podczas całego treningu.
- Słuchać swojego ciała i nie rozciągać się do bólu.
- Skupić się na jakości ruchu, a nie na ilości powtórzeń.
- Wykonać ten trening 3-5 razy w tygodniu.
