Fit Babcia robi formę. Trening na macie z gumą oporową

Ćwiczenia z gumą oporową to świetny sposób na urozmaicenie treningu i zwiększenie jego intensywności. Gumy oporowe są dostępne w różnych rozmiarach i o różnym stopniu oporu, co pozwala na dopasowanie ćwiczeń do indywidualnych potrzeb i możliwości.

Poniżej znajdziesz kilka przykładowych ćwiczeń na macie z gumą oporową:

Rozgrzewka:

• Marsz w miejscu z gumą oporową owiniętą wokół kostek: Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Gumę oporową owiń wokół kostek. Podnieś kolana wysoko, jakbyś maszerował w miejscu. Kontynuuj przez 1-2 minuty.
• Krążenia ramionami z gumą oporową: Stań prosto z opuszczonymi ramionami. Gumę oporową chwyć w dłonie, trzymając ją przed sobą na wysokości bioder. Zrób małe kółka ramionami do przodu, a następnie do tyłu. Powtórz 10 razy w każdym kierunku.
• Skłony boczne z gumą oporową: Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Gumę oporową chwyć w dłonie, trzymając ją za plecami na wysokości ramion. Unieś prawą rękę nad głowę i pochyl się w lewo, sięgając lewą ręką w dół w kierunku stopy. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 10 razy na każdą stronę.

Ćwiczenia główne:

• Przysiady z gumą oporową: Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Gumę oporową umieść pod stopami, trzymając jej końce w dłoniach. Ugnij kolana i opuść biodra w dół, jakbyś chciał usiąść na krześle. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy.
• Podnoszenie nóg z gumą oporową: Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Gumę oporową umieść pod stopami, trzymając jej końce w dłoniach. Unieś prawą nogę i wyprostuj ją w powietrzu. Opuść nogę z powrotem na ziemię. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 10 razy na każdą stronę.
• Plank z gumą oporową: Ustaw się w pozycji deski, opierając się na przedramionach. Gumę oporową umieść pod stopami, trzymając jej końce w dłoniach. Utrzymuj proste plecy i napięte mięśnie brzucha. Trzymaj pozycję przez 30-60 sekund.

Ćwiczenia rozciągające:

• Rozciąganie ścięgna podkolanowego z gumą oporową: Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Gumę oporową umieść pod prawą stopą, trzymając jej koniec w dłoni. Ugnij prawą nogę i chwyć stopę prawą ręką. Pociągnij stopę w kierunku pośladka. Powtórz po drugiej stronie. Wytrzymaj 30 sekund na każdą stronę.
• Rozciąganie mięśni czworogłowych z gumą oporową: Stań prosto, trzymając się krzesła dla równowagi. Gumę oporową umieść pod prawą stopą, trzymając jej koniec w dłoni. Ugnij prawą nogę i podciągnij stopę w kierunku pośladka. Wytrzymaj 30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.
• Skłony do przodu z gumą oporową: Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Gumę oporową chwyć w dłonie, trzymając ją przed sobą na wysokości bioder. Pochyl się w przód z bioder, trzymając plecy proste. Opuść ręce w dół w kierunku ziemi. Wytrzymaj 30 sekund.

Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem każdego programu ćwiczeń skonsultować się z lekarzem.

Dodatkowe wskazówki:

• Ćwicz w swoim tempie i nie forsuj się.
• Słuchaj swojego ciała